3 декабря - Международный день инвалида
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
КАК ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА
Болезнь Альцгеймера - необратимое прогрессирующее расстройство головного мозга, затрагивающее около 48 миллионов человек во всем мире и являющееся причиной 60% -70% случаев развития деменции, особенно у людей старше 65 лет. Без профилактики или лечения больной утрачивает способность выполнять даже самые простые задачи.
К сожалению, нет лекарств, позволяющих остановить это заболевание.
В то время как причиной 70% случаев заболевания является генетическая предрасположенность, недавние исследования показали, что факторы окружающей среды и ведение здорового образа жизни могут играть определенную роль в развитии и течении болезни Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера - сложное заболевание с множественными факторами риска. Такие факторы как возраст и генетическая предрасположенность, находятся вне нашего контроля.
Тем не менее, есть шесть принципов здорового образа жизни, которые можно контролировать:
- регулярные физические упражнения;
- социальная активность;
- регулярная умственная деятельность;
- полноценный сон;
- умение справляться со стрессом.
Регулярные физические упражнения способствуют снижению риска развития болезни Альцгеймера на 50 процентов. Более того, физическая активность способствует замедлению дальнейшего ухудшения состояния тех, у кого уже начались проявления заболевания.
Физическая активность защищает не только от болезни Альцгеймера, но и от других типов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые нейронные связи, а также создавать новые.
Физическая активность помогает мозгу не только сохранить кровоток, но и увеличивать количество химических веществ (нейромедиаторов), которые защищают мозг.
В целом, физические упражнения могут помочь пожилым людям избежать проблем со сном, снизить уровень тревоги.
Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей 65 лет и старше (данные Всемирной организации здравоохранения – ВОЗ):
- Люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям физическим упражнениям средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.
- Люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
1 из 3 случаев болезни Альцгеймера
можно предотвратить через изменения образа жизни.
Даже умеренное количество физической активности может помочь замедлить прогрессирование одной из самых страшных болезней старения.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЛЮДЕЙ
СТАРШЕГО ВОЗРАСТА ЗИМОЙ
Физическая активность необходима в любом возрасте!
С возрастом увеличивается бремя хронических заболеваний и связанных с ними функциональных ограничений. В том числе, снижается интенсивность физической активности.
Полезные «бонусы» движения
· Физическая активность в любом возрасте положительно влияет на физическое и психическое здоровье, улучшает качество жизни.
· Живя в движении, взрослые люди могут снизить риски развития и предотвратить последствия заболеваний опорно-двигательного аппарата.
· Снижается риск переломов, в частности, шейки бедра — это основная травма у людей пожилого возраста, особенно среди женщин.
· Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности от различных заболеваний. Движение в большинстве случаев поможет этого избежать.
· Пожилые люди с нарушениями зрения чаще подвержены падениям. Частота переломов у пожилых людей с нарушениями зрения выше, чем у людей соответствующего возраста с нормальным зрением. Во многом это связано с тем, что физическая активность, в некотором роде тренированность - позволяет лучше контролировать своё тело в пространстве.
Достаточно – это сколько?
Вот, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
· Люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности (работа по дому, пешие прогулки, скандинавская ходьба, йога, бег), или, не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности (велосипедные прогулки, бег).
· Можно включить режим максимальной пользы физической активности. Для людей после 65 лет он выглядит так: уделять 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, или 50 минут в неделю, если нагрузки высокоинтенсивные.
· Если есть заболевания суставов, то лучше сосредоточиться на тренировке равновесия. Выполнение упражнений на сохранение баланса тела 3-5 раз в неделю снижает риск падений и связанных с ними травм.
· Силовыми упражнениям, при которых задействованы основные группы мышц, желательно заниматься как минимум 2 дня в неделю.
· Даже если состояние здоровья не позволяет в точности следовать этим рекомендациям- выход есть. Любая, даже минимальная, но регулярная активность будет полезна.
150 минут в неделю. Как?
Лучше равномерно распределить занятия в течении недели, разбив их на небольшие блоки. Важно, чтобы каждый блок был не короче 10 минут. Например: 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю. То есть, уделять движению три раза в день по 10 минут 5 дней в неделю.
А как быть зимой?
Физическая активность важна в любое время года. Зимой конечно сложнее сохранить рекомендованную интенсивность физических нагрузок. На улице холодно, ветрено и скользко, погода часто совсем не располагает к прогулкам. Но, способы оставаться активными есть и зимой, для этого даже не потребуется выходить на улицу.
Дома:
· Ходите чаще по дому, по квартире. Вы укрепите мышцы, улучшите равновесие, координацию движений.
· Возьмите легкие гантели или любой другой утяжелитель (подойдут даже бутылки с водой). Активно двигайте руками. Можете попробовать увеличивать или замедлять темп.
· Если дома есть беговая дорожка, можно ходить на минимальной скорости.
· Велотренажеры и эллиптические тренажеры в домашних условиях также будут полезны.
· Танцы - тоже отличный способ быть активным.
· Гимнастика. Упражнения на растяжку, гимнастика на стуле - вариантов много.
Включайте упражнения на баланс, выносливость, гибкость и силу (по возможности) ежедневно.
На улице:
· Если погода позволяет, нет льда, снега, старайтесь чаще гулять, надев теплую и удобную обувь с противоскользящей подошвой. Пешая прогулка - прекрасный вид физической активности. Совсем не обязательно уходить далеко от дома, можно выбрать удобный короткий маршрут и повторить его несколько раз.
· Активные движения руками и ногами стоя на месте на свежем воздухе.
· Вы живете за городом и у вас есть лыжи? Не забудьте одеться по погоде, не перекутаться и не очень легко.
· Скандинавская ходьба - ходьба с двумя палками, ещё один эффективный вид физической активности.
Движение важно для всех без исключения.
Для людей с ограничениями двигательных возможностей в связи с инвалидностью, виды упражнений подбираются вместе с врачом.
Важно оставаться активными зимой, ведь, кроме всего прочего, это позволит снизить тревожность и предотвратить “сезонную депрессию”, связанную с сокращением светового дня.
Двигайтесь для радости и здоровья!
