Неделя популяризации потребления овощей и фруктов
Овощи и зелень относятся к группе растительных продуктов обязательного ежедневного употребления.
Данная группа чрезвычайна многочисленная по ассортименту и включает в себя десятки наименований традиционных пищевых продуктов.
В овощах и зелени много незаменимых нутриентов: биофлавоноиды, аскорбиновая кислота, в-каротины. Именно овощи и зелень являются основными источниками пищевых волокон, многих витаминов и микроэлементов (магний, калий, железо). Из углеводов наиболее широко представлены природные формы моно- и дисахаридов, а в ряде овощей (например, картофеле) и значительное количество крахмала. Белка в овощах и зелени практически нет (не более 0,3-2,5%), и часто имеется дефицит незаменимых аминокислот (лейцин и серосодержащих). В тоже время в них отмечается низкое содержание жиров (менее 1%), хлора и натрия.
В связи с низкой калорийностью и высоким содержанием воды и клетчатки, овощи и зелень часто являются основными компонентами различных диет для похудения.
С овощами и зеленью в организм поступает ряд биологических активных веществ – органических кислот и эфирных масел, нутриентов, которые благоприятно влияют на желудочно – кишечный тракт за счет усиления ферментативной активности и моторики. Растительная пища, особенно зелень и некоторые овощи, являются источниками зеленого пигмента – хлорофилла, который в свою очередь обладает антиоксидантной активностью.
Ежедневно в рацион человека со средними энергозатратами должно входить около 400 г овощей в сыром виде или в составе первых блюд, гарниров или салатов.
Способ кулинарной обработки напрямую определяет сохранение (изменение) пищевой ценности продуктов и вкусовых качеств.
Для некоторых овощей (картофель, тыква, кабачки, баклажаны) тепловая обработка не только улучшает вкус блюда, но и повышает степень его перевариваемости и усвояемости.
Другие же овощи и зелень (томаты, огурцы, шпинат, перец, морковь, укроп, петрушка, редис) предпочтительно использовать в пищу термически необработанными – тогда продукт сохранит свой природный состав химических элементов и биологически активных соединений.
Сегодня хронические неинфекционные заболевания, поражающие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, злокачественные опухоли, ожирение и диабет второго типа уносят больше жизней, чем любые другие причины.
Четыре фактора вызывают рост этих заболеваний: гиподинамия, курение, злоупотребление алкоголем и неправильное питание.
Согласно ВОЗ, в мире 11% инсультов, 31% диагностированных ишемических болезней сердца, 19% злокачественных новообразований и 1,7 млн смертей в год происходят из-за недостаточного потребления овощей и фруктов.
По данным статистики, в России 7 из 10 детей и 51% взрослых едят меньше норм, рекомендованных ВОЗ.
При этом мужчины гораздо реже, чем женщины – 33,5% и 47,2% соответственно.
Отчасти такая ситуация связана с объективными причинами: уровень благосостояния, урбанизация, суровый климат, небольшой выбор овощей и фруктов большую часть года и их невысокое качество.
Отчасти – с субъективными: отсутствие знаний о правильном питании и гастрономической культуры у населения в целом, а также распространенность вредных привычек.
На сегодняшний день доказано, что риск инфаркта и инсульта снижается с увеличением количества порций овощей и фруктов. Неправильное питание (в том числе, низкий уровень потребления овощей и фруктов) является одним из девяти модифицируемых факторов риска по развитию инфаркта.
У добровольцев, которые регулярно потребляли овощи и фрукты, на 11% снижался риск инсульта и инфаркта. У людей из той группы, которая ела, по крайней мере, восемь порций овощей и фруктов в день, на 22% снизился риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и живут они дольше, чем те, кто ест менее трех порций овощей в день.
Овощи и фрукты являются основной частью здорового питания, источником необходимых для организма витаминов, минералов, биологически активных веществ и клетчатки. Их можно потреблять в свежем, замороженном, сушеном виде или в виде соков и консервов, но без добавления сахара, соли, красителей и консервантов. И тогда их можно есть без ограничений.
Эксперты подсчитали, чтобы человек оставался в хорошей физической форме и добром здравии, ему необходимо съедать каждый день минимум 5 порций свежих овощей и фруктов или 400 грамм. Одна порция – один свежий или 125 грамм замороженных, или столько же сушеных фруктов и овощей. Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать 5 порций или нет возможности, врачи советует включить в рацион хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ в день. Например, огурец и морковь. Их недостаточно, чтобы предупредить развитие хронических неинфекционных заболеваний, но это лучше, чем ничего.
Фрукты в ежедневном меню нужны и важны!
Держите фрукты всегда под рукой!
Сезонные овощи и фрукты
Как выбирать наиболее богатые полезными веществами растительные продукты? Ориентируйтесь на сезон.
· Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный или рабочий стол, на холодильник.
· Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они дешевле и наиболее зрелые. Часть можно заморозить, а остальное – немедленно съесть!
· Сушеные, мороженые и консервированные (в воде или соке) фрукты могут иногда подменять собой свежие.
Как повысить пищевую ценность фруктов?
· Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья.
· Выбирайте фрукты, богатые калием: бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыню, апельсины.
· Покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
· Присмотритесь к незнакомым фруктам – чем разнообразнее ваш выбор, тем лучше.
Как ввести фрукты в меню?
· За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, чернику на блины. Фрукты можно добавить в натуральный йогурт пониженной жирности.
· Возьмите с собой фрукт на обед – мандарин, банан, немного винограда, ломтики яблока или персик в пластиковом контейнере – полезно и удобно.
· Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград впишутся в зеленый салат с помидорами и огурцами.
· Сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.
· Попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго.
· Добавьте фрукты, например, ананас или персик, в шашлычки на шпажке.
· На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.
Перекусы? Перекусы!
· Нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов.
· Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку. В сушеном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся.
Как сделать фрукты еще привлекательнее?
· Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.
· Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды.
· Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
· Попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
· Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.
А что для детей?
· Покажите хороший пример своим детям, употребляя фрукты каждый день.
· Предложите детям разные фрукты на десерт.
· В зависимости от возраста, дети могут помогать при покупке, мытье, очистке или нарезании фруктов.
· Позвольте детям самостоятельно выбирать новые для них фрукты в магазине или на рынке.
· Украсьте тарелки кусочками фруктов.
· Вместо конфет предложите детям изюм или другие сушеные фрукты.
· Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ,
ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, для того, что бы ваше питание стало здоровым.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм).
Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Включайте овощи в каждый прием пищи
· Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
· Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
· Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!
ЖИРЫ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость рекомендуется снижения употребления транс-жиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и транс-жиров ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно - сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Вы считаете что вкусное - это только жирное и хрустящее?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
· Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.
· Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира
· Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
· Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.
· Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс-жиров.
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии.
Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья .
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите не много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей не реально?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.
Особое внимание на готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков).
· Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.
Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи
· Используйте соль с пониженным содержанием натрия
· Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
